cleachtaí do chailliúint saille bolg

Is minic go dtiocfaidh fadhb ar an mbolg, ach ní gá éadóchas a dhéanamh: is féidir go leor do fhigiúr a dhéanamh níos doichte i mbeagán ama! Tá sraith cleachtaí éifeachtacha á roinnt againn chun saille bolg a bhaint sa bhaile.

Tá sé i bhfad níos deacra uaireanta fáil réidh le saille bolg ná meáchan a chailleadh i do thighs nó leicne. Inseoimid duit cad iad na cleachtaí a bhaint saille bolg, ach ar dtús molaimid duit an figiúr amach conas is cosúil saille i limistéar an bhoilg.

Cén fáth gur dealraitheach saille bolg: fáil amach roimh oiliúint bhoilg

Ar an gcéad amharc, tá gach rud simplí: beidh an duine a itheann go leor a fhorbairt dosheachanta bolg saille. Ach is dócha go bhfaca tú cailíní caol nach bhfuil go soiléir ag fulaingt ó gluttony, ach a bhfuil bolg bulging fós acu. Agus is é an rud is annoying nach bhfuil aistí bia agus cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa waist cabhrú i gcónaí leis na cailíní.

Tá dhá chineál saille bolg ann: subcutaneous agus inmheánach (bhoilg, visceral). Tá an éagsúlacht deiridh suite idir na horgáin inmheánacha agus féadann sé dochar tromchúiseach a dhéanamh ar shláinte - tá sé seo cruthaithe ag eolaithe. Go háirithe, bíonn tionchar diúltach ag saille bhoilg ar an spine, ae, agus is cúis le neamhoird hormónacha. Tá cuma na saille den sórt sin ina chúis le diaibéiteas, Atherosclerosis agus galair chontúirteacha eile. Má tá do bholg cruinn agus dlúth, ansin is dóichí go bhfuil tú ag tabhairt aghaidhe ar an bhfadhb seo, agus sula ndéanann tú cleachtaí do mhná chun an boilg agus na taobhanna a bhaint, ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir.

Tá an chuma ar saille bolg tionchar ag roinnt fachtóirí. Agus ní hamháin go bhfuil sé ró-ithe agus stíl mhaireachtála shuiteach. Tá ról tábhachtach ag easpa codlata agus strus, mar gheall ar a tháirgeann na faireoga adrenal cortisol go gníomhach. Agus má itheann tú seacláidí freisin nó má ólann tú alcól in ionad cleachtaí bhoilg, fásfaidh do bolg fiú níos tapúla.

Bíonn tionchar ag hormóin eile freisin ar fhás an bolg - testosterone, hormone fás, androgens, hormóin thyroid. Ba mhaith an smaoineamh é cuairt a thabhairt ar inchríneolaí, tástáil a fháil agus do leibhéil hormónacha a thabhairt ar ais go gnáth. Ach ná bí ag súil go n-imeoidh do bolg agus an chuma ar ABS sé-pacáiste mar thoradh air seo: ní féidir leat a dhéanamh go fóill gan cleachtaí bhoilg.

Cén fáth a bhfuil saille bolg chomh deacair fáil réidh leis?

"Tá an iomarca saille visceral an-chontúirteach agus ag an am céanna an-deacair é a dhíchur. Tá sé seo mar gheall ar a chomhdhéanamh casta, " a mhíníonn an t-eolaí Portaingéileach Enrique Veiga-Fernandez. Níl an saille visceral chomh íogair do phróisis cheimiceacha a tharlaíonn sa chorp, agus tógann sé níos faide chun fáil réidh leis ná fáil réidh le taiscí subcutaneous. B'fhéidir nach leor a fheidhmiú sa bhaile chun saille bolg a chailleadh - beidh ort freisin aiste bia a leanúint agus do stíl mhaireachtála a athrú.

Ar dtús, ba cheart duit do leibhéil hormónacha a thástáil agus a ghnáthú - gan é seo, beidh do chuid iarrachtaí go léir in vain. Tar éis seo, ullmhaigh tú féin le haghaidh streachailt fhada: ní thugann saille bolg suas go héasca, ach má tá tú leanúnach go leor, beidh tú in ann fáil réidh leis le himeacht ama. Anseo tá sé tábhachtach gan éirí as an méid a thosaigh tú leath bealaigh, fiú mura bhfuil torthaí fós ann: leanúint ar aghaidh le monatóireacht a dhéanamh ar do aiste bia (tá carbaihiodráití simplí a sheachaint éifeachtach, ba chóir go mbeadh an aiste bia saibhir i próitéin agus snáithín), bogadh go gníomhach ar feadh leath ar a laghad. uair sa lá agus a dhéanamh ar na cleachtaí is éifeachtaí a chailleadh saille bolg agus taobhanna. Le himeacht ama, tabharfaidh fiú na taiscí saille is stubborn isteach.

tá sé i bhfad níos éasca chun fáil réidh le subcutaneous saille. Déanann sé do bholg breathnú flabby agus is féidir leat é a pinch. Trí chleachtaí a dhéanamh do mhná, beidh tú in ann fáil réidh leis an bolg sin i díreach cúpla seachtain.

rialacha le haghaidh cleachtaí a bhaint saille bolg

D'fhonn meáchan a chailleadh ó bolg flabby, ní mór duit na matáin a neartú agus a thoirt a laghdú le cabhair ó aiste bia sláintiúil. Is trí d’aiste bia laethúil a athrú go hiomlán amháin is féidir torthaí iontacha a bhaint amach as aclaíocht. Is é an meascán de oiliúint cardio agus neart an eochair chun oibriú go hiomlán ar an limistéar bhoilg a laghdú. Tosaigh do workout le cardio agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí oiliúint neart. Déanaimid plé thíos go díreach ar na cleachtaí go rathúil a bhaint saille bolg.

Glactar leis go ginearálta gurb é oiliúint bhoilg an bealach is éifeachtaí chun saille bolg a bhaint. Níl sé seo fíor go hiomlán. Déanfaidh oiliúint neart iomarcach le meáchain do matáin bhoilg a phumpáil agus a dhéanamh leat breathnú cearnach, ach ní bheidh aon éifeacht ar do saille. Mar sin, déan cinnte oiliúint neart a chomhcheangal le cardio, seachain meáchain, agus ná déan dearmad faoi do aiste bia.

Tagann na bunrialacha chun cleachtaí bhoilg a dhéanamh go héifeachtach síos go dtí na pointí seo a leanas:

• meascán d'oiliúint cardio agus neart;
• cothú cuí le linn na hoiliúna;
• oiliúint ar luas an meán gan meáchain;
• teicníocht cheart agus tú ag feidhmiú;
• cleachtadh córasach;
• ranganna rialta ar a laghad 3-5 huaire sa tseachtain.

Sraith de cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh sa bholg

Cad iad na cleachtaí ba chóir duit a dhéanamh chun saille bolg a chailleadh? Ba chóir go dtosódh tosaitheoirí cinnte le hoiliúint cardio. Áirítear ar an cardio is inrochtana reáchtáil, rothaíocht, siúl fad-achair agus snámh. Sa bhaile, is féidir le rópa léim spóirt rialta an cineál ualach seo a láimhseáil go foirfe. Is é seo an meaisín aclaíochta cardio is inacmhainne agus is dlúithe le haghaidh oibriú amach sa bhaile.

Is workout iontach é téad léim gach lá ar feadh 10-15 nóiméad chomh maith le cleachtaí caillteanas waist. Sula dtosaíonn tú ar ranganna, ba chóir duit réamh-théamh deich nóiméad a dhéanamh chun do chuid hailt a shíneadh agus do matáin a théamh suas. Déan na cleachtaí te-suas arís 10-15 uair ar gach taobh.

Te suas roimh cleachtaí baile a bhaint saille bolg

• Sín do hailt ghualainn trí do ghualainn a rothlú ar aghaidh, ar ais agus i gciorcal.
• D'fhonn do chorp a thabhairt isteach i riocht oibre, lúb ar aghaidh agus go dtí na taobhanna. Déanann bends matáin oblique an bolg agus ar ais a théamh, ag cruthú scáthchruth soiléir waist.
• Knead na hailt glúine agus rúitín le rothlú réidh deiseal.
• Tar éis téamh suas, bogadh ar aghaidh láithreach chuig do workout caillteanas saille bolg.

téad léim a chailleadh saille bolg

Na cleachtaí cardio is éifeachtaí le haghaidh an bolg agus ton iomlán an chomhlachta. Déan iarracht é a dhéanamh ar luas luathaithe chun níos mó calraí a dhó. Tar éis léim, is féidir leat tús a chur le cleachtaí neart atá deartha chun do saille bolg a bhaint.

1. Seas suas díreach, coinnigh do chorp díreach.
2. Léim díreach suas thar an rópa, ag rothlú ach do lámha, gan do airm a scaipeadh ró-fhada go dtí na taobhanna.
3. Coinnigh do chosa le chéile.
4. Tuirlingt ar do bharraicíní, ag iarraidh gan teagmháil a dhéanamh le do shála ar an urlár.

Ag luas 80-100 geansaí in aghaidh an nóiméid, dóitear 0. 2-0. 3 kilocalories, le haghaidh workout 15 nóiméad - 200 kcal.

Classic plank - a fheidhmiú bhoilg

Is é an plank an cleachtadh is fearr chun saille bolg a chailleadh sa bhaile. Cuidíonn sé a neartú ní hamháin na matáin an bhoilg, ach freisin ar ais, rud a fheabhsú an scáthchruth agus waistline.

1. Lean ar do uillinn agus bharraicíní, scaipeadh do chosa ghualainn-leithead óna chéile.
2. Dún do lámha i glas os do chomhair, scíth a ligean do mhuineál.
3. Fan sa phost seo ar feadh 30 soicind ar a laghad.
4. Déan an cleachtadh go laethúil ar feadh 3 shraith, fiú ar laethanta nuair nach bhfuil aon cleachtaí ginearálta ann.

Plean taobh le haghaidh boilg árasán

Agus tú ag liostú cad iad na cleachtaí is gá duit a dhéanamh chun fáil réidh le do bolg, déanann go leor daoine dearmad ar an taobhphlána. Agus tá sé go hiomlán in vain: go héifeachtach teannaíonn oiliúint den sórt sin matáin.

1. Luigh ar do thaobh, lean ar do lámh chlé, lúbtha ag an uillinn, tóg do lámh dheas agus cuir taobh thiar do chinn í.
2. Coinnigh do chorp sa phost seo ar feadh 30-60 soicind.
3. Déan mar an gcéanna ar an taobh eile.
4. Déan 2-3 chur chuige ar gach taobh in aon workout amháin.

Ardaíonn plank le lámh agus cos le haghaidh meáchain caillteanas ag an choim

Rogha eile aclaíochta chun meáchan a chailleadh sa bholg.

1. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna leis an bplean clasaiceach, ach ní hé na huillinneacha an tacaíocht, ach na lámha.
2. Ardaigh do lámha chlé agus ar dheis gach re seach.
3. Déan 20 ardaitheoir i 3 shraith.

push-ups do chailliúint saille bolg

Cuir an cleachtadh seo san áireamh i do ghnáthamh aclaíochta chun saille bolg a chailleadh, agus tabharfaidh tú faoi deara na torthaí go luath.

1. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna leis an bplean tosaigh, na lámha agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile.
2. Bend do uillinn agus tú féin a ísliú chomh híseal agus is féidir leis an urlár.
3. Coinnigh do chorp díreach, ná bend ar an gcúl níos ísle.
4. Déan 5 huaire. Le gach seachtain oiliúna, déan líon na n-athrá a mhéadú 1-2. Má bhíonn sé deacair brú aníos ón urlár, bain triail as brú-suas ó bhalla nó ó tolg.

Crunches díreach - cleachtadh chun meáchan a chailleadh sa bholg

Is é an freagra clasaiceach ar an gceist cad iad na cleachtaí a bhaint saille bolg sa bhaile crunches. Cuidíonn an workout seo le saill a bhaint agus matáin a neartú.

1. Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine.
2. Brúigh do chúl níos ísle ar an urlár.
3. Agus tú ag easanálú, ardaigh do lanna gualainn den urlár, síneann do airm ar aghaidh, ag teagmháil le do ghlúine le do bhosa.
4. Ná brú do mhuineál agus do ghualainn.
5. Go réidh ísligh do dhroim agus do ghualainn go dtí an t-urlár.
6. Déan 15-20 uair.

twists oblique chun meáchan a chailleadh ag an waist

Cad iad na cleachtaí a bhaint as an boilg agus taobh? Ar ndóigh, twists oblique. Beidh workout éifeachtach níos doichte do matáin oblique.

1. Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine.
2. Brúigh do chúl níos ísle ar an urlár.
3. Ag baint úsáide as an bpreas, ardaigh do lanna ghualainn os cionn leibhéal an urláir agus tú ag easanálú.
4. I suíomh ardaithe, cas do chorp ar dheis.
5. Sín do lámha os do chomhair.
6. Go mall tú féin a ísliú go dtí an urlár. Déan 15-20 uair ar gach taobh.

Fonsa le haghaidh waist tanaí agus boilg toned

Nuair a bhíonn an fonsa á rothlú, tá matáin uile an bhoilg i gceist, go háirithe na matáin bhoilg oblique. Cabhróidh an fonsa leat waist caol a mhúnlú go héifeachtach agus go tapa. Cuidíonn sé ní amháin calories sruthán trí fheidhmiú cardio, ach freisin a fheabhsaíonn scaipeadh fola i limistéar an bhoilg. I bhfocal, is cleachtadh iontach é seo do mhná sa bhaile chun saille bolg a bhaint.

1. Cuir do chosa le chéile, cuir do lámha taobh thiar do cheann.
2. Tosaigh ag casadh an fonsa le gluaiseachtaí mín ó thaobh go taobh.
3. Déan iarracht 88 rothlú a dhéanamh ar gach taobh le haghaidh 7 gcur chuige. An níos faide a rothlaíonn tú an fonsa, is amhlaidh is tapúla a bheidh an toradh faoi deara.

Na botúin is mó nuair cleachtaí a bhaint as an boilg agus taobh

• Dearmad ar aiste bia.Is fuath liom é a admháil, ach is cuma cad iad na cleachtaí bhoilg a dhéanann tú, ní bheidh siad éifeachtach go leor gan aiste bia. Mar sin cuir teorainn le carbaihiodráití simplí agus alcól, ith chomh beag tras-saill agus is féidir, agus ná déan dearmad faoi phróitéin agus snáithín.
• ag iarraidh meáchan a chailleadh ach amháin sa boilg.Ní oibreoidh! Níl beagnach aon éifeacht ag cleachtaí neart an ABS ar fhíochán saille - chun é a imíonn siad, ní mór duit cleachtaí aeróbach a dhéanamh, agus beidh an saille imithe ní hamháin as an bolg, ach go cothrom ó gach réimse.
• cleachtaí le meáchain.Is é an sprioc atá agat ná matáin a neartú, ní iad a thógáil. Tá sé go leor chun cleachtaí bhoilg a dhéanamh gan meáchain.
• Neamhrialtacht.Má dhéanann tú cleachtaí uair sa tseachtain chun fáil réidh le do bolg níos ísle, ná bí ag súil le torthaí. Ní mór duit a fheidhmiú ar a laghad gach lá eile, agus tá sé níos fearr a dhéanamh ar na cleachtaí gach maidin.
• ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa.Chomh brónach agus a d’fhéadfadh sé a bheith, Ní hé seo an fáil réidh le saille bolg meáchan a chailleadh roimh laethanta saoire, ach scéal fada. Bígí ag obair go crua agus ná bíodh díspreagadh ort toisc nach dtiocfaidh torthaí láithreach.

Is gá meáchan a chailleadh sa limistéar bhoilg ní hamháin le haghaidh áilleacht, ach freisin le haghaidh sláinte. Le ár cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa choim, beidh tú a bhaint amach do sprioc.